威廉希尔WilliamHill官方网站1.坐角式是一种瑜伽动作，可以补充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿内侧，启动大腿外侧和臀部肌群，稳定双腿压实地面。此外，坐角式还可以拉伸腿部肌肉，缓解坐骨神经痛，促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。练习时，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼看前方，双腿尽量向两侧伸展，手移动到会阴处前方，坚持数秒。2.下犬式是一种常见的瑜伽动作，通过抬起臀部、拉长脊椎、伸展腿筋等动作，可以打开肩膀、拉长脊椎、伸展腿筋等。同时，下犬式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。在瑜伽练习中，下犬式是一种比较常见的动作，可以帮助练习者达到放松身心、提高身体柔韧性和力量的效果。3.蚱蜢式是一种瑜伽动作，它要求身体保持优雅而大胆的状态。这个动作需要极大的髋部柔韧性以及很好的上半身力量。通过向前伸展手臂和屈膝，手臂会高高举起，形成一种优美的动作。这个动作可以帮助拉伸胸肌和肩膀，同时也能增强核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一种全身性的动作，可以帮助提高身体的柔韧性和力量，同时也能增强身体的平衡和稳定性。

　　1.坐角式是一种瑜伽动作，可以补充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿内侧，启动大腿外侧和臀部肌群，稳定双腿压实地面。此外，坐角式还可以拉伸腿部肌肉，缓解坐骨神经痛，促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。练习时，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼看前方，双腿尽量向两侧伸展，手移动到会阴处前方，坚持数秒。2.下犬式是一种常见的瑜伽动作，通过抬起臀部、拉长脊椎、伸展腿筋等动作，可以打开肩膀、拉长脊椎、伸展腿筋等。同时，下犬式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。在瑜伽练习中，下犬式是一种比较常见的动作，可以帮助练习者达到放松身心、提高身体柔韧性和力量的效果。3.蚱蜢式是一种瑜伽动作，它要求身体保持优雅而大胆的状态。这个动作需要极大的髋部柔韧性以及很好的上半身力量。通过向前伸展手臂和屈膝，手臂会高高举起，形成一种优美的动作。这个动作可以帮助拉伸胸肌和肩膀，同时也能增强核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一种全身性的动作，可以帮助提高身体的柔韧性和力量，同时也能增强身体的平衡和稳定性。

　　1.坐角式是一种瑜伽动作，可以补充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿内侧，启动大腿外侧和臀部肌群，稳定双腿压实地面。此外，坐角式还可以拉伸腿部肌肉，缓解坐骨神经痛，促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。练习时，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼看前方，双腿尽量向两侧伸展，手移动到会阴处前方，坚持数秒。

　　2.下犬式是一种常见的瑜伽动作，通过抬起臀部、拉长脊椎、伸展腿筋等动作，可以打开肩膀、拉长脊椎、伸展腿筋等。同时，下犬式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。在瑜伽练习中，下犬式是一种比较常见的动作，可以帮助练习者达到放松身心、提高身体柔韧性和力量的效果。

　　3.蚱蜢式是一种瑜伽动作，它要求身体保持优雅而大胆的状态。这个动作需要极大的髋部柔韧性以及很好的上半身力量。通过向前伸展手臂和屈膝，手臂会高高举起，形成一种优美的动作。这个动作可以帮助拉伸胸肌和肩膀，同时也能增强核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一种全身性的动作，可以帮助提高身体的柔韧性和力量，同时也能增强身体的平衡和稳定性。

　　4.骆驼式是一种瑜伽动作，通过向前弯曲脊柱来延展胸腔并打开脊柱。这个姿势可以锻炼年长者和脊柱受伤者。在练习骆驼式时，要注意不要从腰部开始，尽量将脊柱延展。练习时，双脚打开与髋同宽，双手依次放在脚后跟上，保持5-8个呼吸。骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。通过骆驼式，可以伸展和强壮脊柱，拉伸身体整个前侧，及踝关节，刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉，滋养脊柱神经。

　　5.骑马式是一种常见的瑜伽动作，通过向前伸直右腿和屈左腿来打开身体前侧，同时将身体重量向后移。这个动作可以锻炼脊椎和髋部的力量，还可以改善身体的活动功能。在练习时，要注意保持身体重心不向前移，不要压在膝盖上，小腿和脚背用力向下压。此外，为了按摩腹部器官，还可以加强两腿肌肉，达到神经平衡的效果。

　　6.坐立前屈是一种瑜伽动作，通过向前屈膝并延展身体后部来拉长身体后部，同时拉伸腘绳肌。这个动作可以很好地舒展背部和腿部肌肉，增强核心肌肉和腿部肌肉。此外，坐立前屈还可以帮助调整身体姿势，减轻背部疼痛和改善姿势。初学者可以借助伸展带套脚来保持呼吸，每次呼吸约5-8个。

　　7.卧蝴蝶式是一种瑜伽动作，通过坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾，下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性，减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。通过感受坐骨神经疼痛，这个动作能够伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

　　8.低弓步是一种瑜伽动作，通过前侧屈膝腿不要超过脚尖，同时注意启动核心，保持脊柱延展状态。从站立前屈，双手放在脚两侧，撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直地面，背部保持延展。保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧。这个动作可以帮助拉伸腿部肌肉，增强核心力量，提高灵活性和平衡性。

　　9.束角式是一种瑜伽动作，坐在地上，膝盖向两侧打开，脚底相触，指尖放在身后的地上，脊柱向上拉长。这个动作可以抓住脚踝并向前屈，有助于拉伸大腿内侧和腹股沟。通过束角式，可以增强腿部肌肉力量和灵活性，同时也能缓解背部和颈部的紧张感。在练习束角式时，需要保持自然，深长而均匀的呼吸，以充分发挥其效果。

　　10.斜板式是一种瑜伽动作，通过从四角跪姿逐步撤双腿向后，再撤两腿向后，最后双脚略微分开，脚尖点地，手臂垂直地面，身体在一条直线个呼吸。这个动作可以帮助拉伸身体，增强核心肌肉和腿部肌肉，同时也能缓解压力和焦虑。在瑜伽练习中，斜板式是一种比较常见的动作，也是比较容易掌握的。

　　11.上犬式是一种常见的瑜伽动作，通过双腿抬离垫面，腹部收紧，肩胛骨相互靠拢，脊柱延展来完成。在练习时，需要注意双肩耸起，向前推胸腔，锁骨充分展开，向前推核心，保持肩胛骨向下，下巴带动脊柱向上延展，打开胸腔，同时将双腿向后延展，脚背压地面，保持身体平衡。在上犬式中，要注意胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展。

　　12.眼镜蛇式是一种瑜伽动作，身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此得名。这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。做法是伸直双臂，从腰部抬起身体，头朝后仰，呼吸时抬起身体和弓背时吸气。这个姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　13.弓式是一种瑜伽动作，通过俯卧在垫子上，弯曲膝盖，双手抓住双脚脚踝，吸气时延展，抬胸腔、双膝向上，呼气时沉肩手臂和小腿相对抗，可以很好地按摩腹部器官。此外，弓式还可以加强腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。需要注意的是，腰部受伤的人不要练习此姿势。

　　14.战士二式是一种瑜伽动作，通过交替进行两只脚分开略大于一腿长，右脚尖指向正右侧，左脚微内扣，胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下，小腿垂直地面。这个动作可以增强腿部肌肉力量和柔韧性，同时也能平衡身体重心。通过这个动作，可以提高身体的柔韧性和平衡能力，同时也能缓解背部和颈部的紧张感。战士二式是一种非常有效的瑜伽动作，适合各个年龄段的人群进行练习。

　　15.双角式是一种站姿中比较容易找到腿内侧拉伸感的体式。站在垫子上，双脚向两侧大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方。双手在体前撑地，脊柱延展，头颈放松。重点是将髋关节折叠，而不是拉扯腰椎。这个体式可以有效地拉伸大腿前侧和腰部肌肉，增强核心肌群的力量和稳定性。同时，双角式还可以改善姿势，使膝盖和髋关节的灵活性更好。通过呼吸和手臂的配合，双角式可以有效地缓解背部和腰部的压力，促进身体的放松和平衡。

　　16.蹲式是一种瑜伽动作，通过将注意力集中在膝部，感受膝关节的活动来锻炼意识集中。这个动作简单易行，几乎没有什么难度系数，只需要每天做几次就能很好地锻炼膝部关节，也能作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。在下蹲时，需要呼气，身体直立时吸气。蹲式可以帮助提高身体的柔韧性和平衡能力，同时也能增强腿部肌肉力量。

　　17.肩倒立是一种肩倒立变式，通过倒立动作来增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力。对于严重眼部重疾和高血压、心脏病患者来说，不宜练习。初学者可以在下方垫毛毯，下巴靠近锁骨，整个重力在肩部，不在颈部。重点是要避免压迫颈椎，手核心双脚向上蹬。肩倒立可以帮助改善身体力量和平衡，促进血液循环和新陈代谢，对身体有益。

　　18.盘坐拉伸式是一种瑜伽动作，通过感受肩胛骨的活动和背阔肌和胸部的拉伸来放松和舒缓身体。这个体式需要双膝并拢，臀部端坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的按摩效果。同时，双手可以充分伸展手臂，放松肩关节，矫正背部，扩张胸形。在练习过程中，要保持自然平稳的呼吸。这个体式可以有效地放松肩部和背部的紧张，增强核心肌肉和腿部肌肉，对改善姿势和减轻压力有益。

　　19.三角扭转式是一种锻炼腰部肌肉、重塑腰部线条的瑜伽动作。通过挺直腰背、双脚分开、双手臂向身体两侧伸展，然后身体下弯，右手握住左脚踝，左手臂向上伸展，再恢复到原来的姿势，身体向左侧下弯，左手放在左脚踝内侧，右手臂向上伸展，坚持数秒，还原，换另一侧做同样的动作。此外，三角扭转式还可以保持脊柱延展骨盆正位。初学者可以向右转动脚，减少膝关节的压力。

　　20.人面狮身式是一种瑜伽动作，通过注意力集中在背部肌肉的拉伸上。这个体式需要脸朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。这个体式可以锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。同时，它还可以刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。此外，人面狮身式还可以拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。练习时要注意腰部不适，可以将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，以舒适伸展为准。

　　保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

　　弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。

　　俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间。

　　双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离，手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近，上半身微微向前弯曲，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

　　2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

　　6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　　8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

　　9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　　10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　　19、弓式，作用：使背部、、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

　　20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　　瑜伽动作及名称，练瑜伽可以很好帮助我们的减肥健身，作为健康的减肥运动，瑜伽越来越受广大爱美人士的青眯，练瑜伽的好处有很多，并且瑜伽的姿势也很多，以下分享瑜伽动作及名称。

　　四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸威廉希尔体育app官网，动态练习8-10组。

　　体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线个呼吸。

　　体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

　　体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

　　体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

　　体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

　　体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。

　　体式要领：跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽；臀部坐脚后跟上，吸气背部立直；呼气身体前屈，腹部贴靠大腿；双手向前伸直，带动侧腰延展；前额轻触地面，整个身体放松；保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原。

　　体式要领：站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前；髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提；双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展；转动双肩向后向下，锁骨向两端延展；眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸。

　　祈祷式顾名思义，也就是做出一个祈祷的姿势，其实这是瑜伽中，拜日式十二式中，第一个动作和第十二个动作，也是大家都比较了解的，家喻户晓的一项运动。

　　动作要领就是在做这个动作的时候，两只手要放在胸前，并且合上手掌，双手合十以后，低头闭眼，之后就没有什么动作要领了，这个姿势其实也是代表着对太阳之神的致敬之意，做这个动作也能够帮助大家锻炼耐力，也能缓解大家一天的疲劳。

　　这个动作能够帮助大家升涨腹部里的器官，而且能够帮助大家改善消化系统，让大家吃进去的东西能够得到更好的消化，同时还能够加强脊神经，在舒展身体的同时，让大家的身体进入更多的氧气

　　这样的话，在一天的工作之余也会感觉身体里充满了活力。因为舒展身体能够增加血液中氧含量，解除乏困，因此，这个动作是非常适合大家在工作之后来做的，动作要领，就是要舒展身体。

　　这个动作能够帮助大家很好的缓解工作上的压力，如果心情比较抑郁的话，也可以做这个动作，能够非常好的帮助大家解除轻度的抑郁。它能够刺激肝脏和肾脏功能，而且可以伸展腿筋、小腿和臀部，还能够帮助大腿和膝盖得到生长，同时还可以将我们的消化能力提高。

　　如果是处于更年期状态的人，也可以尝试一下这个动作能够缓解疲劳，也能减轻焦虑和头痛，以及对失眠，高血压，脱发等等骨质疏松等问题都有很大的帮助。这个动作更加适合40岁左右的女人，但是年轻的上班族如果感觉压力比较大，心情抑郁，那么也可以做这个动作。

　　双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送脊柱向上不断去延伸头顶向上保持中立面部表情放松，嘴角微微上扬调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳，身心沉静下来

　　山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向你的正前方吸气双手由前向上举过头顶，微曲手肘双手掌心相对，同时曲髋曲膝向下注意膝盖不能超过脚趾腋窝、胸腔打开，向上提送臀部向下向后腿部内侧用力下压，激活腿部力量保持呼吸的均匀稳定，五个呼吸之后，还原山式站立

　　山式站立在垫子的中间，双脚打开与髋同宽，脚掌朝向正前方，脚的外侧与垫子边缘平行吸气，左手由旁侧向上举过头顶，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下呼气，左手向右侧弯，拉长左侧腰保持髋部朝向正前方，持续五个呼吸吸气还原向上，呼气向下放松双手另外一侧练习

　　双手侧平举，双脚打开约一条腿的宽度，手腕对头脚腕的位置转动右脚向外90度，左脚向内约45度曲右膝，大小腿呈90度，膝盖对着脚趾的方向髋部保持中正位双脚向下扎根双手向两侧不断的延伸保持平稳的呼吸呼气收回，反侧练习

　　在战士二式的基础上，伸直右膝，呼气右手向右向下放到右脚踝上右臀部向后，左臀部向前，保持髋部中正腰部保持等长拉伸右手轻扶右脚，左手向上延伸，眼睛看向左手双脚向下扎根，保持均匀稳定的呼吸吸气左手带动起身体向上还原反侧练习

　　在上一个体式中转换，双手压实垫面，前脚后撤双脚踩实垫面五个手指大大张开向下施力延展腋窝、脊柱，放松脖子，眼睛看向后脚跟的方向感受腿部后侧的拉伸感

　　在下犬式的基础上，将右脚向前迈到双手的中间，大小腿成90度，脚趾朝向正前方吸气双手向上，尽量让你的小手指举向天花板，眼睛看向手指的方向呼气髋部向下沉，打开左侧腹股沟保持正常的呼吸，髋部朝向正前方停留五个呼吸，然后换侧练习

　　山式坐姿坐于垫面上，双脚向前伸直，骨盘紧贴靠垫面吸气脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高举过头顶，曲肘放在右膝的外侧，右手放在臀部后方呼气转动胸腔和头部向后看，收紧腹部停留五个呼吸，呼气的时候螺旋状转动向后更多一点呼气收回山式坐姿，接着换侧练习

　　步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

　　步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

　　接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

　　步骤二：吸气，抬右脚威廉希尔体育app官网，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉。呼气，屈肘将膝盖拉向，有意识的收紧腹部。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿，重复另一侧动作。

　　步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

　　步骤二：呼气，髋部左移，躯干右屈，右手指轻轻放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移动，保持扩张。可通过掌心贴地增强动作难度。坚持动作30-60秒，自然呼吸。回正后重复另一侧动作。

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