半岛体育排压作用：剌激胃部消化，促进横隔膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，温 暖脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。

　　2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇” 状。

　　3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地， 眼睛向上凝视天花板。

　　排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松， 间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

　　动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。 嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬 起靠 在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持 3-5 次呼吸。

　　2、举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触 地，维持此姿势 10-20 秒。

　　4、吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持 均匀呼吸。

　　5、换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 5-10 次。

　　5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么 时间练习都可以。练习前至少 3-4 小时、练习后 1 小时进食对瑜伽练习者比较适 宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

　　瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能， 学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状 态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

　　2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧 身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

　　3、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽 拜日式。

　　4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神 经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

　　排压作用：矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条，滋养脊柱，调整 因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能，刺激腰椎血液循环，预防痛经与经血过 多半岛体育，活化卵巢，滋养子宫。

　　动作要点：站立，双腿分开大于髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚侧边为直线。鼻吸 气，微蹲坐，保持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延伸，手肘与肩背部保持一线，头顶到 尾椎保持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气， 吸气，左手放在腰部，右手保持在右膝内侧，吐气，转腰，肩保持下压，协助肩膀向后做原 地扭转，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指方向，保持 5 次以内呼吸。

　　3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保 持自然呼吸。

　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不 良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

　　导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习， 可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记， 我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不 要一味加大难度和延长时间，选择正确的练习才是关键。

　　3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸 部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气半岛体育，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处， 腹部回缩。

　　功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充 沛、注意力集中。

　　左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持 10～30 秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换

　　【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰

　　的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸，换另一侧。

　　【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，

　　放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭

　　站立直角式改善手凉 1、站姿，双腿并拢。 2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。 3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。 功效：促进血液循环，改善手半岛体育、足寒凉。 四、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式预防感冒 1、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆， 脚背贴地。

　　【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　【三角转动式 】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，

　　左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看

　　动作要点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴， 保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持 双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保持与肩 同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持 3 个呼吸。换侧重复。

　　臂贴太阳穴部位 3. 保持 30～60 秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋半岛体育、臂形成一条线

　　排压作用：锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自 我专注力及平衡感。

　　动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓 住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴 吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做 1 个呼吸练习，熟练后 可增加到 3 个呼吸。

　　动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

　　【侧角伸展 】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开 90 度，

　　左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转半岛体育，左手臂向头侧前方伸展，上

　　功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端 正姿势；改善便秘及消化不良。

　　6、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩 同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

　　瑜伽入门常识 1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为 理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡 物，否则会妨碍自己身体的自由。