半岛体育其实利用碎片化的时间，抽出十来分钟在家同样也可以健身，甚至运动&带娃两不误！

　　比如今天推荐的瑜伽球，相比传统瑜伽，球瑜伽的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。

　　还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，TA就会很好地对人体进行按摩，达到舒缓紧张作用。

　　那么如何利用瑜伽球锻炼呢？接下来11个动作全面为你示范~01 锻炼核心球上卷腹

　　1、下背部贴着球，脖子平放，双脚固定在地面，双手交叉抱在胸前。2、收缩腹肌，肩膀向上抬，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。3、在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作。注意：做这个动作的时候一定要缓慢半岛体育，确保稳定。一开始掌握不了平衡的话，可以找个人在旁边看着半岛体育。瑜伽球平板撑

　　1、肩、腰、踝关节在同一直线、大臂垂直于球体上，3、颈部保持自然放松。屈腿内收

　　1、面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直，小腿搭在球上。2、保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使球在脚踝下向前滚动，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。3、 挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。02 臀部瑜伽球臀桥

　　1、背部倚靠在球上，臀部悬空，双脚距离与肩同宽，稳定的踩在地面。2、使用臀大肌和腘绳肌的力量将臀部挺直抬起半岛体育，使身体呈现拱桥的形状，同时呼气。3、 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。单腿深蹲

　　1、将球放到身后，右腿弯曲，小腿放置在球上，左腿弓步。2、双手放于腰部，收紧腹部，臀部紧张，身体下沉至左大腿与地面保持平行。3、换另一侧重复以上动作。03 腿部瑜伽球屈腿

　　1、平躺在瑜伽垫上，背部着地，双腿伸直搭在球上，脚踝置于球顶。2、将臀部抬离地面，使身体的重量集中在肩胛骨和双脚上半岛体育。弯曲双腿，将球尽可能的拉向自己，感受腘绳肌的紧绷。3、 在顶端稍适停留，然后回到起始位置。侧卧抬腿

　　1、 面朝下俯撑在地板上，手臂伸直支撑身体，2、将小腿及脚背放在球上，3、吸气的时候，降低身体，让胸部差不多快要触碰到地板，4、稍适停留，身体推举回初始位置，挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。05 拉伸瑜伽球转体

　　1、开始姿势：直立，双手持球。伸展双臂，使球处于正前方。2、旋转身体到一侧，移动过程中保持眼睛注视着球。然后转回到相反的方向。背屈伸

　　1、趴在球上，上身贴着球并与地面平行。双脚距离与肩同宽，稳定的放在地面来支撑平衡。2、弯曲下背部，将上身向上挺起，同时呼气。3、在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。腹部拉伸

　　1、坐在一个瑜伽球上，双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。2、舒服的躺着，伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到腹背的拉伸。

　　✨推荐次数：每周3~4次，做3~5个动作，每个动作5~10次，连续做3~4组，每组间隔60秒；✨没有饮食限制半岛体育，但也不要吃太多哦；✨建议在训练中，选择紧身服装，宽松的衣服会使动作不灵便。

　　✌在家锻炼瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑；

　　但还是要注意保持平衡，尤其是做屈腿等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。